CUATRO PRINCIPIOS BÁSICOS PARA MEJORAR TUS TIEMPOS

octubre 27, 2019

La mayor parte de los corredores populares reclaman planes de entrenamiento milagrosos, pero no hay más secreto que un entrenamiento continuo y consistente.

Uno de los principales problemas que sufren los corredores es la urgencia en querer conseguir resultados a muy corto plazo, producto del ritmo de vida actual y la necesidad empresarial de tener que vender y ver los frutos del trabajo ya mismo. Este modo de vida en que lo que manda es lo inmediato, donde tenemos que estar disponibles en el móvil las 24 horas porque nadie puede esperar, nos lleva a querer conseguir cualquier objetivo en tiempo récord: lo malo es que realmente ese es el único camino para el fracaso, al menos en el mundo del ‘running’.

En una sociedad como la actual en la que los resultados se exigen casi por adelantado, puede parecer una pérdida de tiempo el mantener una rutina de entrenamiento durante semanas, incluso meses y lo que es peor, mucha gente puede equivocar su plan de entrenamiento al confundir conceptos como la consistencia de un entrenamiento a largo plazo con una rutina aburrida. Mientras que la mayor parte de los corredores populares reclaman planes de entrenamiento milagrosos –¡conseguir récords en 4 semanas!–, hay una verdad irrefutable: cuanto más tiempo se prepare, más posibilidades de éxito tendrá. Si en lugar de plantearse un objetivo a 4 semanas, lo hace a dos o tres ciclos de entrenamiento, o incluso a una o dos temporadas vista, tendrá más posibilidades. No existen las dietas milagro, ni los planes de entrenamiento que recortan sus tiempos de forma inverosímil a 4 semanas.

El entrenamiento, la perseverancia y la consistencia para mantener un plan de entrenamiento a lo largo de una temporada es el camino más corto para conseguir sus objetivos. Los atajos no existen o, mejor dicho, no conducen a donde uno quiere. Es necesario programar objetivos a largo plazo. Un mínimo de dos o tres ciclos (un año o año y medio) es el margen de tiempo prudencial para conseguir cumplirlos. De hecho, se necesita mucho tiempo para que nuestra fisiología y nuestras vías neuromusculares se adecuen al esfuerzo al que queremos someternos para conseguir nuestros “records”. Por ello, la repetición y la constancia, manteniendo un entrenamiento programado, es imprescindible para superarnos.

En este sentido, no hay más que ver a nuestros deportistas profesionales, que no surgen de la noche a la mañana sino que son el resultado de entrenamientos rutinarios planificados que mantienen durante años y cuyos resultados se van manifestando poco a poco, temporada tras temporada. Poder estar en la élite mundial y correr con los mejores requiere que un atleta entrene de forma consistente y continua, durante un mínimo de diez mil horas, es decir, practicar de forma intensa durante al menos 3 horas al día a lo largo de un mínimo de ocho años. Si estos son los tiempos mínimos que requiere un atleta de élite, ¿qué menos se le puede exigir a un atleta popular con menos condiciones naturales?

De entre todos los condicionantes que un atleta como cualquiera de nosotros debe introducir en la coctelera para conseguir cumplir sus objetivos, los más importantes son acumular kilómetros y repetir entrenamientos claves que, en función de las condiciones del corredor y de las pruebas que desee superar, consistirán en rodajes largos, intervalos o series.

Estos son los cuatro principios que deben estar presentes en sus planes de entrenamiento durante al menos un año (dos ciclos), aunque, como decíamos arriba, cuanto más alargue esta rutina, más posibilidades tendrá de conseguir sus objetivos. Adapte a su entrenamiento estos principios como las cuatro patas sobre la que cimentar su éxito y lo logrará.

Muévase

Cuanto más se mueva, ¡mucho mejor! Póngase en movimiento. Vaya incrementando los días de entrenamiento y carrera. Depende de cuál sea el nivel del que parte, vaya aumentando un día más cada mes hasta llegar a los 5-6 días de entrenamiento. No es imprescindible que los 5-6 días realice entrenamiento de carrera, pero sí que haga deporte aunque sea otra actividad deportiva. Este ejercicio complementará su entrenamiento y le ayudará a mejorar y adaptar su fisiología al esfuerzo que requiere superar sus marcas personales.

No es necesario correr todos los días, pero asegúrese de moverse todos los días.

Entrene duro

Para mejorar es obligatorio exigirse y entrenar duro al menos un día a la semana. Ese día imprima velocidad a su entrenamiento, bien con series o el entrenamiento por intervalos, tal vez el más efectivo.

Descanso activo

No es por llevar la contraria al principio anterior, pero sí es necesario entrenar duro al menos una vez a la semana, es casi más importante para evitar las lesiones rebajar la intensidad y el kilometraje al día siguiente, incluso descansar. Nuestra recomendación es que después de un entrenamiento intenso practique lo que los entrenadores llaman descanso activo, es decir, realizar un entrenamiento de muy baja intensidad o un entrenamiento cruzado, como la natación, que permite mantener nuestro organismo al tiempo que descansan los músculos implicados en el sobresfuerzo del día anterior.

Rodajes largos

Del mismo modo que le recomendábamos correr de forma más intensa y rápida un día a la semana, es importante que alargue el kilometraje al menos un día de siete y también emplear otro del fin de semana (cuando disponemos de más tiempo) para incrementar su rodaje en una distancia equivalente en al menos un 150%. Es decir, si normalmente entrena una media de 10 kilómetros, el domingo debería correr sobre una distancia de al menos 15 kilómetros y a ritmos de 30-40 segundos más lento que su mejor tiempo objetivo en maratón. Si pretende correr a 4’30’’ el kilómetro, rodar a 5’15’’ sería lo ideal.